Coronavirus: zo vergroot je je frustratietolerantie

Je vliegvakantie wordt gecanceld. Je theaterbezoek gaat niet door. De verjaardag van oma wordt dit jaar niet gevierd. Je bent een half jaar bezig geweest met het maken van een praalwagen voor de carnaval, maar de optocht werd tot tweemaal toe afgelast. Je favoriete sporttoernooi kan geen doorgang vinden en ook je eigen sportactiviteiten liggen stil. Ook zakelijk zit er van alles op slot. Congressen worden uitgesteld. Je goed voorbereide presentatie mag in de prullenbak. Verder werk je thuis en daardoor mis je belangrijke zakelijke contacten. Afspraken worden opgeschort en opdrachten blijven uit. Het coronavirus houdt ons in de greep en daar worden we flink ziek van.

Het coronavirus geeft ons behoorlijk wat frustatie

Gewoonlijk is je instelling bij verlies of tegenslag: redden wat er te redden valt. Ook nu is dat onze eerste reactie. Zo probeer je het geld dat je voor de reis had gespaard nog terug te krijgen. Misschien lukt dat, maar eigenlijk is dat helemaal niet wat je wilt. Je wilde op reis! je hebt daar vrij voor genomen. Je hebt je voorbereid op interessante activiteiten. Je had daar zin in! En nu? Nu zit je die dagen thuis. Het alternatief is dat je toch maar gaat werken. Waarschijnlijk is dat ook thuis. Wat blijft is de frustratie over de ervaring die je mist. Geld terug krijgen is een schrale troost.

Het is nu eenmaal zo

Maar mogelijk is er niet eens een alternatief voorhanden. Als je werk bestaat uit het organiseren van evenementen kan het zijn dat je moet stoppen met je activiteiten: je enige inkomstenbron. Maandenlange voorbereiding en promotie voor een event waren voor niets. Je hebt kosten gemaakt die je zou moeten terugverdienen op dit specifieke moment. Maar nu: niemand die er komt. Het is in dit geval de vraag of je inspanningen nog ergens goed voor waren. Voorbij is voorbij. Het is niet anders! En op dat moment is het best moeilijk om goed om te gaan met je frustratie. Ik kan je advies geven over hoe je de situatie het best kunt relativeren, maar daar zit je niet op de wachten. Bij vervelende situaties waar je niets aan kunt veranderen kun je niets anders dan de pijn leren verdragen. De omstandigheden blijven hetzelfde. Het enige waar je aan kunt werken is je frustratietolerantie.

Verhoog je frustratietolerantie

De term frustratietolerantie is bedacht door Albert Ellis, de Amerikaanse gedragstherapeut en grondlegger van de Rationeel Emotieve Therapie (RET). Ellis ging ervan uit dat niet een situatie zelf, maar onze gedachten over die situatie stress en frustratie veroorzaken. Zo kunnen we verwachten dat alles makkelijk gaat en dat tegenslagen ons bespaard blijven. Maar de praktijk is vaak anders en daar is niet altijd wat aan te doen. Als je je daar niet bij kunt neerleggen en je je blijft opwinden over de omstandigheden die je tóch niet kunt veranderen, dan heb je een lage frustratietolerantie.

Frustratietolerantie is geen karaktereigenschap, maar een vaardigheid die je kunt ontwikkelen. Het gaat erom dat je de omstandigheden neemt hoe ze op dat moment zijn. Je laat je er niet gek door maken. Een manier om je frustratietolerantie te verhogen is, gek genoeg, juist te oefenen met situaties die frustratie oproepen: zinloze bezigheden uitvoeren, dingen voor niets doen, bezig zijn met geestdodende activiteiten en je begeven in omstandigheden die alleen maar irritatie oproepen. Een goed voorbeeld is de manier waarop militairen getraind worden om de meest pijnlijke voorvallen te kunnen weerstaan zonder daardoor ontmoedigd te raken: verstand op nul en blik op oneindig!

Voorwaarts mars

Stel je je voor dat je soldaat bent in een infanteriepeloton. Vandaag staat een mars van twintig kilometer met tien kilo bepakking op het programma. Dit is met een beetje training op zich goed te doen. Je gaat energiek op pad, maar na een poosje begin je je voeten flink te voelen. Uiteindelijk kom je aan bij de kazerne. Je sergeant commandeert je te stoppen. Daarna volgt er een lange pauze waarin je moet stilstaan. Je voelt je voeten nog meer, maar je bent blij dat je er bent. Na vijf minuten staan gebeurt er echter iets anders dan wat je verwacht. De sergeant sommeert je om weer te gaan lopen. Het blijkt dat je er nog geen twintig kilometer op had zitten, maar slechts achttien. Je hebt nu dus nog twee kilometer te gaan. En die twee kilometer zijn extra zwaar. Behalve je lichamelijke vermoeidheid speelt nu het mentale aspect behoorlijk mee. Je dacht dat je er was. Dat viel tegen. Je moet nu vechten tegen je frustratie. Het enige wat je op de been houdt is de instelling er gewoon voor te gaan. Dit is wat het nu eenmaal is. Het is even niet anders. Het gaat vanzelf wel over. En zo train je je frustratietolerantie. Hoe meer tegenslag je ervaart, hoe beter je die leert verdragen. Je bouwt als het ware immuniteit op tegen frustratie. En is dat niet passend in een tijd met virussen?

Nutteloze bezigheden

Voor het trainen van je frustratie is het juist goed om je bezig te houden met nutteloze bezigheden. Daarmee leer je omgaan met zinloosheid. Veel frustraties hebben immers te maken met falen, tegenslag en onverwachte omstandigheden waardoor dingen niet lopen zoals verwacht. In mijn eigen diensttijd heb ik verschillende beproevingen mogen ervaren om mijn frustratietolerantie uit te dagen - zeer leerzaam! Zo kregen wij de opdracht om bladeren bijeen te vegen in drie stapels. Op zich geen rare opdracht, ware het niet dat we dit moesten doen terwijl het stormde. Steeds als we de stapels gereed hadden, kwam er weer een windvlaag en moesten we opnieuw beginnen.

Een andere ervaring was dat we een stuk terrein moesten egaliseren. De reden waarom de grond vlak moest zijn, was dat er de volgende dag een demonstratie zou plaatsvinden. Opnieuw een plausibele opdracht met een duidelijke motivatie. Het bleek wel een lastige opdracht, want we kregen geen gereedschap. Dat betekende dat we uiteindelijk maar met onze schoenen de grond verplaatsten. Die schoenen werden vies en die moesten we uiteraard weer glimmend gepoetst presenteren. Maar de grootste frustratie kwam pas achteraf toen we ontdekte wat de demonstratie inhield. Het bleek dat er een graafwerker aan de gang ging die diepe gaten in ons werk aanbracht. Het doel van deze nutteloze oefeningen was er dus puur op gericht om onze frustratietolerantie te vergroten. We werden helemaal murw gemaakt door de zinloze bezigheden, zodanig dat niets ons meer kon schelen. Wat er ook gebeurde, het maakte ons niet uit. En dat was nu juist de bedoeling.

Helemaal voor niets!

De psycholoog Dan Ariely heeft eens getest hoe de ervaring dat je iets zinloos doet, heeft op je motivatie. Hij liet daarvoor twee groepen studenten robotjes van Lego in elkaar zetten. Hoe meer robotjes ze maakten, des te meer geld ze kregen. Bij de eerste groep verzamelde de onderzoeker de robotjes die klaar waren in een doos. Bij de tweede groep vertelde hij dat er te weinig Legoblokjes waren en dat ze de blokjes dus moesten hergebruiken als ze weer een nieuwe wilden maken. Dat betekende dat, terwijl een student bezig was met het in elkaar zetten van het tweede robotje, de onderzoeker het eerste robotje weer uit elkaar haalde voor de neus van de student. Bij het maken van het derde robotje werd het tweede weer uit elkaar gehaald, enzovoorts. Hoewel de studenten uit de beide groepen evenveel betaald zouden krijgen voor het maken van robotjes, maakte de tweede groep aanzienlijk minder robotjes.

Het werkt simpelweg niet motiverend om dingen voor niets te doen. Dat is zelfs enorm frustrerend. Toch is dat iets wat in de praktijk vaak voorkomt. Zakenmensen schrijven soms uitgebreide offertes en aanbestedingen die hooguit één persoon te lezen krijgt. En als je dan verneemt dat je de opdracht niet krijgt, is dat uitermate frustrerend. Het geeft je het gevoel dat al je werk voor niets is geweest. En dan gaat het er om dat je leert omgaan met dit gevoel.

Frustrerend, nietwaar?

Als je ook je geduld eens op de proef wilt stellen en je je frustratietolerantie wilt vergroten, dan kun je dat doen door activiteiten te ondernemen waarvan je al weet dat ze je niets zullen opleveren. Besteed bijvoorbeeld enkele uren aan het schrijven van een gedicht. Kies een mooi rijmschema, speel met de woorden en gebruik interessante metaforen. Als je je gedicht af hebt, laat het dan een dag of twee liggen. Kijk er dan weer naar en schaaf het bij tot het perfect is. Dit is het moment dat je er helemaal trots op bent. En dan komt ie... Delete de hele boel zonder het ook maar aan één iemand te laten zien. Je vertelt zelfs aan niemand dat je dit - bij wijze van oefening - hebt gedaan. Frustrerend, nietwaar? Misschien krijg je al de rillingen over je rug bij het idee dat je dit zou moeten doen. En dat is eigenlijk wel genoeg. Je hoeft het niet écht te doen. Het is slechts een voorbeeld van een techniek om te leren hoe je om kunt gaan met schijnbaar zinloze bezigheden of tegenvallende resultaten. Maar het leven biedt vele situaties die je een vergelijkbare oefening bieden. Heb je nooit meegemaakt dat je een uitgebreide e-mail had geschreven en dat toen je computer vastliep? je had het zo mooi verwoord en nu was alles weg! Maar het was niet anders, niets aan te doen. Je kon alleen maar opnieuw beginnen en hopen dat je de passende woorden weer zou vinden. Maar je had wel een mooie oefening in frustratietolerantie gehad!

Niet-oordelend accepteren

Veel van de activiteiten in ons werk zijn erop gericht om veranderingen teweeg te brengen. We streven ernaar om onze doelen te behalen. We willen resultaten. Dat zit zo in ons systeem gebakken dat we die neiging lastig kunnen veranderen. Als we verlies lijden, dan willen we dat compenseren. Wat verkeerd gaat, willen we rechtzetten. Maar soms worden we gewoon met de neus op de feiten gedrukt: er valt niets te veranderen. We kunnen alleen iets doen aan het gevoel dat het oproept. We moeten de situatie accepteren zoals die zich voordoet. Veel mensen hebben moeite met het woord acceptatie. Ze vergelijken dit met berusting, passief verdragen, en verzetloze goedkeuring. Maar dat is het niet. Je hoeft helemaal niet blij te zijn met de situatie waar je je in bevindt. Je hoeft je er ook niet bij neer te leggen, in de zin dat je geen acties meer onderneemt om iets te veranderen. Je moet je alleen niet gek laten maken door de gedachten die de situatie oproept. Marsha M. Linehan, de grondlegger van de dialectische gedragstherapie (DGT) definieerde frustratietolerantie als: het vermogen om je omgeving waar te nemen, zonder te eisen dat hij anders is; je actuele emotionele toestand ervaren zonder te proberen die te veranderen; en je eigen gedachten en actiepatronen te observeren zonder te proberen ermee te stoppen of ze onder controle te krijgen.

In mijn boek Doe niet zo moeilijk, de kunst van het relativeren heb ik een hoofdstuk gewijd aan gedragsexperimenten. Het uitdagen van je frustratietolerantie is daar een belangrijk onderdeel van. Maar let op: dat hoofdstuk zelf is ook een gedragsexperiment en het eindigt dan ook een stuk frustrerender dan je misschien zou verwachten.

Dit artikel van Frank van Marwijk verscheen eerder op Managersonline.nl

tekst: Frank van Marwijk
© Bodycom Lichaamscommunicatie